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不用器械男士如何锻炼腹肌

时间:2019-10-27 13:19来源:未知 作者:admin 点击:
可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点搜索资料搜索整个问题。 卷腹这个动作主要是针对腹肌的上腹进行锻炼,在做这个动作的时候,可以把手臂放于胸前,也可以放于耳朵两边,但是不要抱头,这样会对我们的颈椎造成一定的损伤,抱头还会形成

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  卷腹这个动作主要是针对腹肌的上腹进行锻炼,在做这个动作的时候,可以把手臂放于胸前,也可以放于耳朵两边,但是不要抱头,这样会对我们的颈椎造成一定的损伤,抱头还会形成借力,影响训练效果。背部始终保持一个完整的C型,尤其是腰部和头部,头部不要随着动作的上下而进行晃动,腰椎在整个过程中始终贴地,使骨盆呈后倾的姿势。这样可以增加腹部的受力,而且还能够去保护腰椎不受伤。在起来的过程中吐气,下去的过程中吸气,起来的位置不要太高,保持在45度到60度之间就可以,下去的时候,肩胛骨下角贴地就可以,不需要整个背部完全贴地。否则这样腹肌就会偷懒。训练效果打折。此动作做6组,每组20个。组件休息30秒。

  这个动作主要是锻炼腹部的下腹肌肉,这个是属于腹肌上固定下端在活动的动作,因此这个锻炼是锻炼下腹的动作。在做这个动作的时候,需要注意不是像表面的把腿抬高那么简单,这个动作的真正意义是在于使骨盆上向上卷动,也就是骨盆后倾,www.387878a.com。大腿和小腿属于负重,下腹发力,表现为双腿向上抬高,所以在做的时候,要始终让骨盆后倾,用腹肌的力量把大腿带起来,如果你做这个动作的时候,腹肌还没累,大腿先累了,很抱歉,你这个动作做错了,更多的是让股直肌发力了。还有就是上肢保持不动。双手轻扶地面,保持躯干稳定。此动作做6组,每组20个。

  这个动作也是针对下腹而进行锻炼的,首先你的背部平躺在垫子上,用双臂身体两侧,手掌。扩展你的腿完全在你的膝盖轻微弯曲。你的脚后跟抬起离开地面约6英寸。双腿交叉向上抬起,如果感觉强度比较大,那么膝关节可以略微的弯曲,但是要保持膝关节的角度不要发生变化,在起来的过程中速度要快一些,下去的时候要慢一些,在整个训练过程中要让腹部更多的去发力。正常的呼气即可,不要憋气。做4组,每组40次。

  这个动作可以锻炼到整个腹肌,是属于一个无固定的动作,因此这个动作难度是比较大的,在刚开始做的时候,六合研究网屈膝可以减低难度,在起来的过程中,让腹部去发力,不要借助惯性,下去的时候,要慢一些,用腹肌去控制腿部和躯干慢慢下落。在下落的时候,背部和后脚跟不要贴地,这样可以让腹肌一直保持发力的状态,训练效果更好,等后期腹肌力量增加,可以采取直腿举腿。此动作做4组,每组15次。

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